Чувствуете усталость после рабочего дня? Раздражаетесь по пустякам? Не хватает сил ни на что? Возможно, вы столкнулись с профессиональным выгоранием. Оно знакомо 80% работающих людей. Президент Ассоциации Профессионалов в области Развития Личности, преподаватель психологии и практикующий психолог Лия Шагабутдинова помогла разобраться – почему работа перестает приносить радость, и как восстановиться.
Что такое "профессиональное выгорание"?
Профессиональное выгорание у преподавателей – это дезадаптация, которая развивается на фоне хронического стресса и приводит к психологическому истощению.
Какие существуют основные признаки профессионального выгорания?
Ключевые проявления включают выраженную усталость и эмоциональное истощение. Вы можете быть крайне раздражительны, вспыльчивы, испытывать эмоциональную опустошенность, безразличие к работе и ученикам. Цинизм, пессимизм и чувство безнадежности тоже сопутствуют выгоранию.
К тому же отмечается снижение мотивации и работоспособности. Работа перестает вызывать интерес, появляется апатия. Вам становится все труднее концентрировать свое внимание, появляется забывчивость. Вы делаете все больше ошибок. А иногда просто прокрастинируете и ощущаете некую инертность или наоборот очень остро реагируете на внешние раздражители,например, громкий звук или яркий свет. Часто кажется, что вы недостаточно эффективны. Вас одолевает чувство некомпетентности и неуверенности в себе.
Выгорание может проявляться и на физическом уровне. Среди симптомов можно выделить постоянная усталость, сонливость, головные боли и головокружение, расстройства желудочно-кишечного тракта, выпадение волос, бледный цвет лица, повышение или понижение артериального давления. В целом будет наблюдаться ослабление иммунитета и частые простуды.
Ваше поведение и отношение к работе резко меняется. Вы избегаете работы, опаздываете, поглощаете быстрые углеводы, появляются вредные привычки, становитесь замкнутым и избегаете общения. А редкие беседы вызывают у вас вспышки гнева и агрессии.
На фоне всего вышеперечисленного появляются проблемы в личной жизни: ухудшаются отношения с близкими людьми, учащаются конфликты в семье, снижается либидо.
Если вы обнаружили у себя один и/или больше признаков, то стоит начать задумываться о своем эмоциональном состоянии и отдыхе.
В крайнем случае вы можете испытывать полное истощение. Такое состояние сигнализирует о времени полной смены деятельности после продолжительного отдыха.
Какие профессии или сферы деятельности наиболее подвержены риску развития профессионального выгорания?
Наиболее подвержены выгоранию люди помогающих профессий. Среди них можно выделить профессионалов, работающих с людьми. Например, преподаватели и психологи. Они не могут быть продуктивными в своей работе, если не любят людей, общение с ними. Часто они игнорируют признаки выгорания, так как бояться потерять в заработке, если будут много отдыхать, но не задумываются, что потеряют намного больше, если вовремя не отправятся в отпуск. При накопленной усталости организм будет подавать сигналы об усталости. Могут начаться серьезные проблемы со здоровьем. Тогда придется в любом случае отдохнуть, но для начала бросить все силы на лечение и восстановление. Что в итоге займет еще больше времени.
Более того, значительно подвержены выгоранию профессионалы, чья работа связана с высоким уровнем ответственность. Те, чья деятельность сопряжена с большими рисками. Например, предприниматели и собственники бизнеса.
А также люди с монотонной работой, например, программисты и/или ученые.
Когда люди таких профессий замечают, что испытывают сильное раздражение и снижение эффективности их работы, стоит обратить внимание на эмоциональное и физическое состояние. Это может быть признаком выгорания. У таких профессионалов должно быть больше выходных. А график труда и отдыха должен отличаться от 5/2, так как им требуется больше времени на восстановление организма. Им следует обращать внимания на баланс между работой и отдыхом.
Каковы основные стадии и симптомы профессионального выгорания репетиторов?
Выделяют 4 стадии выгорания. Давайте подробнее рассмотрим каждую.
Первая стадия выгорания.
Чувствуете себя на пике сил, готовы свернуть горы? Осторожно, это может быть первая стадия выгорания, о которой вы даже не подозреваете. Обычно вы «горите» своим делом и работаете с утра до ночи, все 24 часа. Вы не думаете ни о чем, кроме своей работы и своего проекта.
Симптомы:
- Неограниченная энергия: кажется, что вы можете работать и не спать сутками.
- Повышенная продуктивность: вы справляетесь со всеми задачами на ура.
- Чувство всемогущества: вам кажется, что вам все по плечу.
Но за этим подъемом скрывается опасность:
- Пресыщение: вам не хочется ни есть, ни спать.
- Накопившаяся усталость: она незаметно подкрадывается и бьет в самый неподходящий момент.
- Снижение энергии: вы быстро истощаетесь, даже от самых простых дел.
Если вы заметили эти признаки:
- Остановитесь и задумайтесь: как вы себя чувствуете?
- Проанализируйте свой режим: возможно, вы перегружаете себя работой.
- Сделайте перерыв: возьмите перерыв или выходные, посвятите время только себе.
Эйфория прошла, и на ее место пришла вторая стадия — усталость.
Вторая стадия выгорания
Как она проявляется?
- Утром вы разбиты: сон не приносит сил, тело будто ватное.
- Вчера все было хорошо, а сегодня – нет: энергия иссякла, будто вас выжали как лимон.
- Первая мысль: «Не хватает витаминов?» или «Может пора сходить к врачу?».
- Желание найти чудо-таблетку от усталости, лишь бы снова почувствовать себя бодрым.
Симптомы:
На этой стадии вы все еще «держитесь на плаву». Работаете, ходите на встречи, следуете расписанию. Но уже чувствуете, что на грани срыва, появляется раздражение.
Почему это происходит?
Вы по-прежнему не слышите свой организм: игнорируете его сигналы о помощи. Для того чтобы отследить свое состояние, задайте себе вопросы: «Высыпаюсь ли я? Как я провожу день? Уделяю ли я себе время? Умею ли я отдыхать?». Также вы растворяетесь в работе и забываете о своих желаниях и потребностях.
Помните:
- Вы – не робот, а человек. Вам нужен отдых и забота.
- Не бойтесь ставить себя, а не работу на первое место.
- Не боритесь с собой: учитесь слушать свой организм.
- Отпускайте эмоции: не копите их в себе.
Вторая стадия выгорания – это звоночек. Услышьте его, пока не стало слишком поздно.
Третья стадия выгорания
Большинство людей находится на третьей стадии выгорания. Они все пришли в профессию с огромной любовью, желанием помогать другим. Но порой это очень сложно. Через некоторое время часто можно заметить, что этот прекрасный порыв превращается в цинизм по отношению к ученикам. На третьей стадии выгорания вы находитесь на пределе сил. Ваш организм уже бьет тревогу. Вам все время хочется спать и есть: но не просто поесть, а что-то «вредное» быстрые углеводы: шоколад, чипсы, кофе и т.п. Все что позволит хотя бы на секунду почувствовать себя лучше и получить заряд энергии. Либо наоборот: вас мучает бессонница и пропадает аппетит. Мысли начинают путаться. Рационально мыслить становится все сложнее. А когда преподаватель ложится спать, у него в голове продолжают крутиться мысли по типу: «Какое еще задание дать? Что еще можно улучшить и доучить? Какую книгу дать для чтения? Возможно, я даю недостаточно?». Или полярные мысли: «Как я от всех устал. Как можно не понимать элементарные вещи? Зачем приходить на занятие и ничего не делать?». Проявляется эмоциональная отрешенность. Кажется, что все вокруг против вас: ученики специально не учат уроки, не делают домашние задания, коллеги плетут интриги и т.д. Но это не так. Просто вы очень сильно устали и вам все сложнее рационально мыслить.
Симптомы:
- Эмоциональная истощенность: работа уже не вызывает прежних приподнятых чувств.
- Цинизм и апатия: вам все безразлично.
- Сравнение себя с другими: «Все такие идеальные, а я...»
- Хронический стресс: вы не умеете отдыхать и не понимаете, когда пора перестать работать.
- Физические проблемы: головные боли, мигрени, мышечная слабость.
Если вы заметили у себя подобные чувства, немедленно обратитесь за помощью.
Помните:
- Выгорание – это не ваша вина.
- Вы имеете право на отдых и заботу о себе.
- Не бойтесь просить о помощи.
Четвертая стадия выгорания
Четвертая стадия выгорания финальная. Это необратимое истощение, которое является следствием всех предыдущих стадий.
Симптомы:
- Психосоматика: тело кричит о помощи, вы серьезно заболеваете. Температура: может быть субфебрильной (37°C), но ощущается как высокая.
- Физическая боль без видимых причин.
- Слабость и нежелание работать: вы не можете подняться с кровати.
Важно не доводить себя до этой стадии! Только полная смена деятельности поможет вам выбраться из этого состояния.
Помните:
- Выгорание – это серьезно.
- Ваше здоровье и благополучие – самое главное.
Как репетитору и онлайн-преподавателю понять, что у него выгорание?
Преподаватели и все, кто работает в помогающей сфере выгорают очень много, потому что у них очень много социального взаимодействия и контактов.
У преподавателей также есть проблемы с подавленными эмоциями. Это происходит из-за того, что они не могут своим ученикам сказать то, что очень хочется. Они вынуждены брать на себя некую роль более мудрого старшего наставника, от которого многое зависит. И не только донесение информации, но и мотивация учеников, их обучение и повторения. Часто один и то же материал приходится объяснять много раз, а ученик все не понимает, потому что у него нет внутренней мотивации впитать знания, которые дает педагог. Брать и давать – это двухсторонний процесс: кто-то дает и кто-то должен взять. Иногда, к сожалению, это не происходит. Преподавателю очень сложно принять факт, что у ученика что-то не выходит не из-за него и его способов донесения информации, а просто потому, что нет отклика со стороны ученика. Помните, что не только вы ответственны за результат. На него влияет множество факторов.
Какие факторы могут способствовать возникновению профессионального выгорания?
На самом деле, у каждого будут свои факторы и раздражители, но если рассматривать профессию преподавателя, то одним из основных является перфекционизм. Учителям и репетиторам сложно взаимодействовать с теми людьми, которые относятся, например, к их предмету не так, как они. Каждый преподаватель считает свой предмет самым интересным и самым лучшим. Они стремятся донести эту ценность до своих учеников, но часто сталкиваются с безразличием, непониманием или нежеланием ученика вовлекаться в обучение. Это может очень сильно угнетать преподавателя. Он сталкивается с обесцениванием своего труда и начинает искать причину в себе. Возникает чувство того, что это вся работа бесполезна. Она не приносит никакого результата и нет никакой отдачи. А это очень важно для людей помогающих профессий. Это мотивирует их на дальнейший труд и зажигает.
Следует отметить еще фактор риска, провоцирующий выгорание. Например, подготовка к ЕГЭ,ОГЭ. Обычно преподаватель вкладывает всю душу и знания, но у него нет возможности повлиять на результат. Он как тренер на соревнованиях может лишь болеть и переживать за ученика, поддерживать его силой мысли, но от этого ничего не изменится.
Как найти баланс между работой и личной жизнью?
Соблюдение баланса — это целое искусство.
Для постоянного отслеживания налаженности ваших жизненных процессов советую периодически выполнять одно из базовых, хорошо известных упражнений — «Колесо баланса». Оно поможет вам увидеть, как разделяется ваша жизнь. И если вы заметите, что 90% вашего времени занимает работа, а отдых всего лишь 10%, нужно срочно это менять и уравновешивать все жизненно необходимые процессы.
Еще есть действенное упражнение, которое называется «Дневник благодарности». Каждый день вы садитесь и выписываете для себя три пункта или просто в голове проговариваете, за что и кому вы благодарны. Наша психика так устроена, что мы больше фокусируемся на негативе, а позитивные моменты воспринимаем как само собой разумеющиеся. Но если вы начнете фокусироваться на положительных сторонах вашей жизни, то и ваша психика будет постепенно перестраиваться. Это станет отличным фундаментом для обретения большей эмоциональной устойчивости. Ваша жизнь вновь начнет обретать яркие краски, что и поспособствует балансу.
Важно не забывать и про физическую активность. Она очень сильно влияет на нашу эмоциональную составляющую. Даже ежедневные прогулки по 30 минут на свежем воздухе улучшат ваше самочувствие.
Как важно преподавателю ставить границы и уметь говорить «нет»?
Это умение приходит в какой-то степени с опытом. Когда вы через собственную призму пропускаете ситуацию и понимаете, почему нужно сказать «нет».
Преподаватель, впервые столкнувшийся с выгоранием, с тем, что ему не нравится больше его профессия, очень сильно пугается этого чувства. И на подсознательном уровне осознает, что пока не готов к новым ученикам, например. На самом деле, иногда это идет и на пользу, так как в такие моменты приходит понимание правоты психологов, которые все время твердят: «Не доводите себя до стадии выгорания, пожалуйста. Поберегите себя. Уделите себе время». Когда же преподаватель все-таки сталкивается с подобной своей реакцией, то ему становится ясно, почему нельзя продолжать все время говорить «да» и соглашаться.
Как преподавателю прекратить брать учеников, когда он так влюблен в работу?
К сожалению, тут нет однозначного ответа. Преподаватели — альтруисты по своей природе. Но когда вы замечаете, что перестаете быть эмоционально вовлечены в той степени, в которой должны, то вам нужен отдых для того, чтобы понять, для чего вы действительно работаете.
Как отказать тому, с кем давно работаешь, но не получаешь отдачи?
Если вы понимаете, что не испытываете отдачи от своих учеников, они потеряли интерес, возможно причина и в вас. Находясь на одной из стадий выгорания вам будет казаться, что ваши ученики не заинтересованы в обучении. Как бы отзеркаливая ваше отношение к текущим событиям. Люди обычно заражаются эмоциями друг друга. Когда мы вынуждены из раза в раз сталкиваться с людьми, с которыми у нас не случается коннекта, то приходится себя очень сильно сдерживать. Не забывайте, что на каждого ученика найдется свой преподаватель, и на каждого преподавателя найдется свой ученик. Возможно, вы просто не подходите друг к другу. Следовательно, вы мучаетесь оба и тратите больше энергии на столкновение характеров, чем на обучение. Такие занятия неэффективны для ученика и негативно сказываются на вашем эмоциональном фоне. Ответьте себе на вопрос: «Что мне важнее: я или кто-то другой?». Всегда выбирайте себя, заботитесь о своих чувствах.
Какие методы диагностики профессионального выгорания существуют?
В первую очередь это болезненность. Отследите как часто вы болеете. В связи с чем. Вызвана ли ваша болезнь психосоматикой?
Во-вторых, присутствует ли у вас замедленное реагирование? Речь идет о такой неактивной реакции на все происходящее и снижение вашей продуктивности в целом.
В-третьих, невозможность справляться с какими-то задачами. Откладываете ли вы выполнение ваших задач? По какой причине: у вас нет желания или энергии?
В-четвертых, зависимость. Каким образом вы снимаете напряжение? К чему вы прибегаете? Часто встречается зависимость от соцсетей. Однако этот способ не считается действенным, он не помогает.
В дополнение к всему вышеперечисленному можно добавить тягу к сладкому и к быстрым углеводам, раздражительность и сонливость.
Как репетитор может самостоятельно справиться с выгоранием?
В чем основная проблема репетиторов? В том, что большинство из них работает онлайн, и место работы и место отдыха не разграничено. Часто у них возникает ощущение, что они постоянно находятся на работе. Именно поэтому важно выходить куда-то отдыхать, хотя бы ненадолго. В идеале преподавателю важно иметь рабочее место и/или кабинет, куда бы он мог приходить только работать. Важно разграничить свое пространство на зоны.
К тому же репетиторство – это такая сфера, где часто ученики пишут во внеурочное и внерабочее время. Важно четко обозначить свой рабочий день (например, с 9:00 до 19:00) и сообщить всем своим ученикам о своем графике работы, то есть времени, когда вы можете ответить. Необходимо научиться выстраивать свои личные границы.
Если же вы в моменте чувствуете сильное раздражение, то можно прибегнуть к технике квадратного дыхания: делайте вдох и выдох в определенной последовательности. Например, на четыре счета вдох, затем задержка дыхания на четыре счета и выдох на четыре счета.
Во время сильного эмоционального напряжения можно извиниться и отлучиться на 5 минут, чтобы немного успокоиться, умыться холодной водой и подышать. Любому преподавателю важно научится экологично выражать свои эмоции. В первую очередь, конечно, злость. Попробуйте применить технику пружинка или технику контролируемого напряжения: сначала очень сильно, каждой клеточкой тела, напрягитесь, а потом отпустите, давая выход напряжению через тело.
Во время перерыва вы также можете избавиться от накопившихся негативных эмоций с помощью техники «битья посуды»: возьмите пустую пластиковую бутылку и со всей силы бейте ей по креслу.
Высвобождайте весь негатив без вреда для себя и окружающих. Подойдет любая физическая активность.
Почему мы понимаем, когда нужно отдохнуть?
Во многом этому нарушению способствует именно система, в которой нас воспитывают учебные учреждения. Начиная с детского сада, которые диктуют нам, когда мы устаем. Например, тихий час ровно в 12:00 и только 60 минут. Исключая то, что кому-то нужен тихий час дольше или кому-то раньше.
Вдобавок миром правят жаворонки и не оставляют шанса на то, чтобы каждый жил по своему графику. Это сложно. Это сильно влияет на биоритмы, хотим мы того или нет. И даже сезонность влияет: зимой хочется больше спать и есть, летом — меньше. Хотя все мы люди — биологические существа. Но, у всех биоритмы отличаются и отсутствует понимание усталости.
Еще одна проблема: отдыхать — стыдно. У людей, воспитанных в постсоветском пространстве, это чувство очень острое. Они не понимают, как можно лечь и ничего не делать. Для них понятие усталости не существует, ведь забот по дому еще гораздо больше: надо полы помыты и окна, шторы постирать. Однако это такая же необходимость, как и все биологические потребности нашего организма. Это не блажь. Надо отдыхать, потому что потом будет сложнее справляться с эмоциями. Люди, которые не умеют отдыхать, как телефон, работающий на последнем проценте зарядки. Еще немного, и он выключится, а потом очень долго не включиться. Или вот сейчас мы его чуть-чуть подзарядим, добавим пару процентов, и можно еще поработать. Но любой специалист по ремонту техники вам скажет, что в таком режиме ваша батарея долго не проработает. Не стоит заряжать и работать на устройстве одновременно. Ему нужен полный заряд. К сожалению, мы относимся к себе ровно также, как к телефону на последних процентах заряда. Мы не воспринимаем отдых как что-то важное и не умеем правильно это делать.
Когда необходимо обратиться к специалисту за помощью?
К специалисту лучше всего обратиться ровно в тот момент, когда появляется раздражение и когда начинаются проблемы со сном. Вы плохо засыпаете и просыпаетесь с чувством усталости? Все время злитесь, и даже малейшие ошибки и опечатки ваших учеников вызывают в вас бурю эмоций?
Какие профессиональные методы и техники помогают справиться с профессиональным выгоранием?
На разных стадиях методы будут отличаться.
На первой стадии нужно стараться соблюдать баланс, чтобы не довести до появления усталости.
На второй стадии рекомендую для начала взять перерыв от работы на пару дней и немного отдохнуть. После качественного отдыха примитесь за пересмотр своего рабочего графика. Преподавателю очень важно вести его в блокноте. Так вы сможете сразу увидеть, как распределяется ваше время, и добавить в него недостающие элементы, например, отдых или физическую активность. Заранее распланировав месяц, у вас не появится возможности втиснуть в пустое окошко новых учеников или поставить еще одно занятие. Когда вы чувствуете, что у вас эмоциональная опустошенность, это тоже признак того, что нужно пересмотреть ваш график работы и отдыха. Периодически его пересматривайте и вносите изменения, исходя из ваших текущих потребностей. Если вы понимаете, что устали, о целесообразно будет уменьшить рабочую нагрузку и отдохнуть. Методом проб и ошибок попробуйте составить свой индивидуальный график.
Также, если чувствуете, что вас поглощает рабочая рутина, то добавьте новых красок в вашу жизнь. Расширьте горизонты, найдите новое хобби, попробуйте что-то новое или устройте себе «яркое событие»: поход в театр, поездка за город, встреча с друзьями. Это поможет справиться с рутиной и зарядиться позитивом. Больше посвящайте время себе. Например, один раз в неделю выделите день или хотя бы 3 часа только на себя. Отправляйтесь туда, где вам будет спокойно, тихо и хорошо. Ведь даже 15 минут в день в тишине помогут расслабиться и перезагрузиться.
Если вы выделили в своем графике свободное время, ничего не делайте. Примите удобную позу, закройте глаза и послушайте, что вам хочется. Возможно почитать книгу или посмотреть любимый фильм. Не пытайтесь создавать «отдых с пользой» и вмещать в него изучение новых материалов или обучения/курсы. Ничего не делать — это отдых. Помните: забота о себе — это не эгоизм, а необходимость.
На третьей и четвертой стадиях, которые сопровождаются ухудшением общего состояния здоровья, уже нужен более длительный отдых. Например, поездка на одну-две недели в теплую страну, где все, о чем вы сможете думать — это то, как ярко светит солнце, насколько теплое море и какой мягкий песок под ногами.
Какое послание вы хотели бы донести до людей, которые чувствуют, что «горят на работе»?
Научитесь отслеживать, когда устаете. И отдыхайте без чувства вины. Не забывайте, что отдых — это необходимая часть работы. Не бойтесь экспериментировать и создавать комфортный именно для вас график работы.
Ощущение комфорта как раз таки даст вам ощущение наполненности в своей профессии.
Об авторе:
Лия Шагабутдинова,
президент Ассоциации Профессионалов в области Развития Личности, преподаватель психологии и практикующий психолог.
“У меня огромный опыт работы и количество рабочих часов. В следующем году я планирую выпустить свою книгу по психологии. Я профессионал, который работает в помогающей сфере, поэтому про выгорание знаю многое. Моя сильная сторона — то, что я практик, а не только теоретик. Благодаря своему богатому опыту я могу поделиться некоторыми инсайтами и мыслями из работы, которые помогут вам жить немного легче, лучше и приятнее”.
Высшее образование: Казанский (Приволжский) федеральный университет
Опыт: более 7000 тысяч часов работы
Контактные данные:
Инстаграм (деятельность организации запрещена на территории РФ)