Как концентрировать внимание при подготовке и проведении уроков. Практические советы

Как работать и не отвлекаться? Какие существуют практические способы и решения проблемы концентрации? На эти и многие другие вопросы ответил психолог и практикующий преподаватель медитации и осознанности Валерий Касьянов.

Что такое внимание с точки зрения психологии и медитации? Как вы его видите? 

В психологии внимание — это процесс отбора и структурирования информации для более глубокой проработки. Мы выделяем важную информацию и игнорируем второстепенную, структурируем ее и изучаем более глубоко. 

В медитации внимание — это инструмент для достижения спокойствия и самопознания.

Когда мы сосредотачиваемся на дыхании, нас сразу же начинают “бомбардировать” разные мысли, эмоции, звуки, запахи, то есть вся информация, которая поступает к нам из пяти органов чувств. Мы легко отвлекаемся, поэтому главное в медитации — это фокусировка внимания на выбранном объекте, чтобы научиться управлять потоком мыслей и эмоциями, отслеживать внутренние процессы, не вовлекаясь в мысли и, таким образом, тренировать концентрацию.

Какие факторы влияют на внимание человека?

Их огромное множество. Среди факторов, влияющих на внимание, я бы выделил:

• Внешние: те, которые приходят из пяти органов чувств и окружающей среды.
• Внутренние: эмоции, общее физическое здоровье, усталость.
• Психологические: стресс и сильные эмоции.

Как особенности восприятия помогают в управлении вниманием?

Восприятие индивидуально. Люди фокусируются на разных аспектах информации, у каждого будут разные особенности восприятия. Например, при просмотре фильма для одного человека важно будет запомнить во что одеты герои, для другого — имена, даты и основные события. В зависимости от своих индивидуальных предпочтений и характеристик каждый будет замечать и фокусировать внимание на разном.

Почему важно концентрировать внимание на чем-то?

Тренировка внимания важна, потому что она, в свою очередь, улучшает память и общую осведомленность о том, что происходит вокруг нас. С помощью тренировки внимания можно в дальнейшем отбирать ту информацию, которая нам необходима для достижения своих целей, и отсеивать ту, которая нам не нужна. Когда внимание рассеяно мы легко отвлекаемся и это приводит к тому, что фокус внимания распространяется на множество вещей сразу, забывая о главном. 

Тренировка внимания — ключ к успеху во всех сферах жизни, который помогает улучшить ее качество и не превратить в хаос.

Как улучшить внимание и сосредоточенность в области учебы? 

Я не знаю лучше и универсальнее способа, чем медитация.

Простая медитация в течение пяти минут, когда вы просто садитесь и отслеживаете в моменте свое дыхание, не отвлекаясь на другие мысли и факторы, учит фокусировке. По сути, медитация — это то же самое, как тренировка в зале. Наш ум и внимание — это такая же мышца, которую можно и нужно тренировать. По аналогии с тренажерным залом: чем чаще мы ходим в тренажерный зал качать мышцы, тем сильнее и крепче они становятся, и тем больший груз мы можем затем в дальнейшем взять. В медитации так же, как и в зале, важна практика, практика, и еще раз практика. 

Какими способами вы руководствуетесь, чтобы помочь человеку сконцентрироваться?

Когда я преподаю для своих учеников, я стараюсь подавать информацию таким образом, чтобы им было, во-первых, интересно, во-вторых, понятно, чтобы был простой язык без сложных и завуалированных терминов, в-третьих, непредсказуемо, то есть я использую элементы неожиданности в обучении. Будьте как остросюжетный голливудский фильм и добавляйте больше эффекта неожиданности и интерактивности в ваши занятия. Всегда взаимодействуйте с учениками и просите дать обратную связь по проведенному занятию. 

Так, восприятие информации во многом зависит от вас, ваших методов преподавания и способности удерживать внимание на себе.

Как бороться с “клиповым мышление” и концентрироваться на задачах?

Для начала сформируйте собственное информационное поле. 

Как это сделать? 

1. Определите цель потребления информации (развлечение или обучение). Понимайте, зачем вам нужна информация и ищите достоверные источники.
2. Выделите определенное время для разных целей (например, 15 минут на контент с котиками, 30 минут — для обучения).
3. Используйте разные платформы для разных целей (например, YouTube — для обучения, TikTok — для развлечения).
4. Контролируйте время (поставьте таймер, ограничьте время и следите за таймингом).
5. Избегайте хаоса (не смешивайте темы, разграничьте свои задачи, не переключайтесь между темами без необходимости).
6. Контролируйте свое внимание (сосредоточьтесь на одной задаче, избегайте многозадачности и отключите уведомления).
7. Практикуйте осознанность (следите за своими мыслями и чувствами и фиксируйте моменты, когда вы отвлекаетесь).

Помните, что контроль и осознанность — ваш ключ к продуктивности.

Как концентрировать внимание?

Медитация — это замечательная практика для концентрации внимания и внутреннего покоя. Давайте разберемся, как можно достичь этой концентрации.

Существует:

• Самостоятельная медитация без ведущего, музыки или других внешних стимулов. Вы остаетесь сами с собой, не отгораживаясь от окружающего мира, и сосредотачиваетесь на внутреннем голосе, своих мыслях и ощущениях. Просто позволяете себе быть, не отвлекаться. По началу это может быть сложно, особенно для новичков. У них часто много мыслей, когда они начинают медитировать, но стоит только попробовать и регулярно практиковать, как вы заметите, что постепенно вам становится все проще удерживать фокус внимания.
• Направляемая медитация, которая используется для обучения и включает голос ведущего, например. Вы следуете инструкциям голоса. Это хороший способ начать путь медитаций и научиться техникам правильного исполнения. 

Главное в медитации — научиться делать все самостоятельно, без лишних отвлечений. Например, в классической майндфулнесс-медитации нет вообще ничего, что может вас отвлечь, ни ведущего, ни музыки, вы остаетесь сами собой, со своими мыслями и чувствами. По сути вы позволяете себе концентрироваться на своем внутреннем голосе, мире, мыслях, а не на внешнем мире как в обычной жизни.

В медитации говорите себе: “Чтобы меня не отвлекало, я буду сохранять фокус внимания на объекте медитации (например, дыхании)”. Я хочу остаться наедине с собой, чтобы пребывать в состоянии “внутренней тишины”. Мы часто не замечаем, какое огромное количество мыслей пролетает в нашей голове в течение одного дня. А медитация учит направленно и осознанно управлять своим фокусом внимания.

Сколько времени нужно уделять медитации?

Нет определенных рамок. На продолжительность медитации влияет опыт и умение практиковать технику. Чем больше у вас опыта, тем больше вы сможете медитировать. 

Существует формальная и неформальная практика. При формальной вы искусственно создаете условия погружения: садитесь\ложитесь, зажигаете свечи и включаете музыку, например. При неформальной можно медитировать даже, когда вы едете в автобусе или прогуливаетесь по городу и отслеживаете свои шаги, наблюдаете как поднимается и опускается ваша нога. Также вы можете попробовать медитировать и концентрироваться на дыхании, когда сидите где-то в очереди, вместо того, чтобы заниматься постоянным скроллингом в гаджетах. Спустя 15 лет медитации я могу это делать абсолютно всегда, практически при любых обстоятельствах. Это отличный опыт, который я рекомендую попробовать всем. Сломайте систему, отложите телефон, не ищите на чем бы сконцентрировать свое внимание, направьте его внутрь себя, позвольте себе отдохнуть, дайте своему уму передышку. Даже немного побыв с собой вы увидите, как у вас изменяется общее психологическое состояние, насколько легче и проще после этого вам становится, какая появляется открытость к миру, как очищаются мысли, и мир становится добрее.

Какие существуют специальные способы-помощники для формальной медитации? 

Я могу порекомендовать просто использовать таймер для медитации, этого достаточно. 

Из приложений могу посоветовать также Headspace, Insight Timer, Calm, Brain.fm. Вы можете применять приложения как “входной билет” в мир медитации, это очень удобно. Но всегда стремитесь к тому, чтобы медитация стала вашей исключительно самостоятельной практикой, отходите постепенно от приложений и, максимум, используйте таймер, чтобы отслеживать продолжительность практики. 

В медитации время ощущается совершенно по-другому.

Для новичков оно кажется ужасно долгим, 5 минут ощущаются как час, а для опытных практиков наоборот, час воспринимается как 10-15 минут.

Какова роль планирования и организации времени в управлении вниманием учителя и репетитора? 

Планирование бесспорно важно для любого человека. Необходима четкая структура, которой стоит придерживаться, чтобы достигать, пусть небольших, но все-таки микроцелей, которые вы ставите перед собой на день. В погоне за выполнением микроцелей не забывайте уделять время отдыху: медитациям, йоге и зарядке. Вы психологически должны разделять время работы и отдыха, так как это залог сфокусированности. 

Преподавателю важно планировать все заранее, потому что это позволяет лучше сфокусироваться на самых важных вещах. 

К тому же, у преподавателя:

• повышается концентрация, сосредоточенность на ключевых моментах урока.
• предотвращается хаотичное и несвязное изложение материала.
• экономится время для подготовки занятия.
• оптимизируется учебный процесс.
• снижается стресс, так как подготовленный урок помогает чувствовать себя увереннее и позволяет лучше взаимодействовать с учениками.
• повышается продуктивность и результативность обучения.

У учеников планирование повышает интерес к предмету, так как организованный урок с интерактивными элементами удерживает его внимание, способствует углубленному изучению и пониманию материала.

Планирование и организация времени — это важные инструменты управления вниманием, которые позволяют преподавателю проводить более эффективные и интересные уроки, а также повысить успеваемость учеников.

Как построить урок таким образом, чтобы сконцентрировать внимание во время всего урока?

К общим рекомендациям построения занятия можно отнести следующие:

• Четкая структура занятий. Занятия будут по-настоящему интересными, необычными если в них будут элементы интерактивности, взаимодействия с учениками, неожиданными моментами и приемами, которые не свойственны привычному обучению, где учитель с “листка прочитал - ученики законспектировали”.
• Понятный язык преподавания. Научная “сухая” подача материала всем уже давно надоела, она не вызывает никакого интереса, восторга и желания сконцентрировать на нем внимание. Если язык преподавания понятен для ученика, то он намного лучше воспринимает информацию. Например, у школьников существует свой сленг, свои понятия и термины. Преподавателю в возрасте будет сложно найти общий язык с ребятами, если он не будет интересоваться их “миром” и лексиконом. Лингвистического конфликта не избежать.
  
• Харизма и желание обучить и донести информацию до своих учеников.

Следовательно, надо адаптироваться под учеников, которым вы преподаете и говорить с ними на одном языке. Важно знать, кто перед тобой, учитывать возраст, профессию, интересы и выстраивать соответствующие подходы к обучению.

Какие рекомендации можно дать учителям и репетиторам для создания оптимальной среды во время обучения оффлайн и онлайн?

При работе оффлайн очень важно сделать такое пространство, которое будет способствовать, в принципе, обучению, чтобы фокус внимания был на спикере. Для этого надо минимизировать отвлекающие факторы. Например, очистить пространство от визуального шума и убрать постеры, картины, портреты, шкафы со множеством книг и т.п. Тогда вашим ученикам не на что будет отвлекаться во время занятий. Например, в частных школах вы можете заметить, что их пространства в основном либо светлые, либо абсолютно минималистичные, и даже столы с учениками могут располагаться, например, полукругом, а преподаватель находится в центре, чтобы фокус учеников был направлен только на преподавателя, а не рассеян. То есть очень важно комфортное и правильно подобранное пространство.

Эти же правила работают и при работе онлайн. Лучше избегайте ярких отвлекающих фонов и предметов. Также обеспечьте стабильное интернет-соединение (качественную видео- и аудиосвязь, бесперебойную работу платформы). 

Какие есть техники из психологии, которые репетитор тоже мог бы использовать на своих занятиях? 

• Тренировка внимательности важна как для преподавателя, так и для учеников, она включает чтение книг, выполнение упражнений на тренировку внимания, например, осознанный просмотр фильмов с последующим написанием эссе для переработки увиденного.

• Интерактивные методы с внедрением их в обучение для поддержания интереса, использование необычных подходов, чтобы избежать скучного занятия.

• Мотивация и внимание. Предварительное информирование учеников о заданиях повышает мотивацию и внимание. Знание о последующей работе заставляет учеников обращать внимание на детали и глубже анализировать материал.

Это поможет улучшить внимание и мотивацию учеников, а также сделает процесс обучения более интерактивным и интересным. 

Какие есть методы концентрации внимания учеников во время групповых занятий? 

Один из вариантов — это разбиться на команды и работать в группах. Так, каждая группа сосредотачивается на одной цели и идет к результату наиболее эффективно и быстро, обучаясь распределять обязанности. При таком формате работы необходимо мотивировать каким-то условным “призом”. Чем выше мотивация, тем, соответственно, и внимание будет более острым и концентрированным, а ученики будут лучше воспринимать информацию и перерабатывать ее, и, соответственно, достигать определенных целей и задач. Ученики практически в любом возрасте будут чувствовать сплоченность, мотивированность и ответственность за результат всей команды. 

Либо вы можете предложить провести совместный эксперимент, рассказать необычный факт и попросить перенять его на свою личность и оценить как он влияет или мог бы повлиять на его жизнь, провести игру, в которой каждый по очереди выскажется хотя бы одним словом, показать картинку а-ля “Клякса Роршаха”, и спросить у каждого, а что ты думаешь и видишь. Каждый будет отвечать, ждать своей очереди для ответа, будет замотивирован. 

Не забудьте заранее зафиксировать внимание на задаче, то есть в самом начале “закинуть крючок”, как говорят в маркетинге. Вы можете сказать: “Через 30 минут будет нереальный эксперимент, который просто взорвет вам мозг. Такого вы еще не видели”. Любой моментально заинтересуется и будет находиться в ожидании, все его мысли займет эта идея. Когда я проходил практику и преподавал в университете студентам, я так и делал, и это работает. Когда ваши ученики четко знают, как будет построен урок, что в начале предстоит формальный и информационный блок, но затем вы узнаете что-то абсолютно новое и неожиданное, то человек находится в ожидании этого финала и лучше фокусируется на задаче. Это как с YouTube, где в начале ролика вам сообщают “Досмотрите до конца и вы узнаете, как шестилетняя девочка смогла управлять автомобилем и проехала тысячу километров по всей России”. Такое привлечение внимания мотивирует досмотреть и дослушать информацию до конца. Попробуйте применить эту же технику и на своих занятиях.

Возможна ли концентрация внимания во время многозадачности? Каковы последствия? 

Многозадачность — это миф. На самом деле, когда у вас большой опыт практики медитации, и вы углубляетесь в философию медитации, то узнаете, что полноценно вы можете фокусировать внимание только на одном объекте. И чем больше вы практикуете, тем отчетливее можете это видеть. Это не какое-то предположение, это научно доказанный факт. Человек не может концентрироваться одновременно на нескольких вещах. Что-то одно всегда будет в приоритете, а другое будет восприниматься неполноценно. 

Например, если мы одновременно слушаем музыку и пишем, то на самом деле наш фокус внимания всегда будет на чем-то одном, либо на письме, либо на звуке. Все время вы будете смещать свой фокус в одну или другую сторону. Следовательно, только кажется, что можно одновременно выполнять две и более задач.

Есть простая практика майндфулнесс - “Изюминка”.

Вы должны взять изюминку, либо какой-то другой сухофрукт, и без каких-либо отвлекающих факторов сначала взять и сконцентрировать все внимание только на этом изюминке. Вы ощущаете, поворачиваете, рассматриваете, трогаете, изучаете ее рельеф, цвет, форму, запах.  И только изучив изюминку всеми органами чувств вы можете ее съесть. Когда вы абсолютно осознанно ее съедите, вы будете очень сильно удивлены, какой, оказывается, огромный букет вкусов вмещает одна простая изюминка. Если же вы будете, например, смотреть видео и есть изюм, то скорее всего вы не почувствуете ничего, кроме насыщения, таким образом, ваш фокус внимания был направлен на зрительные органы — на просмотр. Получается, что ваше внимание в этот момент было отвлеченно и сконцентрировано на другой задаче. 

И точно так же и с жизнью. Наша полнота жизни и ее яркость, сочность и цвета точно так же тускнеют, когда наше внимание рассеяно. Если мы постоянно отвлекаемся на все остальное и ни на чем не можем концентрироваться, то, соответственно, жизнь кажется тусклой. А если мы умеем фокусироваться, то даже простая прогулка в лесу, если полностью посвятить ей все свое внимание, может стать одной из самых незабываемых в вашей жизни.

Что может дать медитация учителю и репетитору? 

Она может дать большую сбалансированность своего эмоционального состояния, так как учителя и репетиторы испытывают постоянную психофизиологическую нагрузку. Медитация тем и  хороша, что она кроме психологической разгрузки дает еще и физическую, потому что многие из телесных зажимов зачастую связаны с умственными процессами. Когда мы, например, испытываем стресс, страх, какие-то тревоги, это все накапливается в теле. Если мы очень сильно устаем психологически, наше тело тоже на это отвлекается. С помощью медитации можно очистить свой ум, расслабиться, начать работу над своим телом и сознанием.

Так, медитация помогает стать более спокойными, уравновешенным, сосредоточенным, ответственным и внимательным.

С чего начать занятия медитацией для учителя, какие первые шаги предпринять? 

Предлагаю вам самую простую технику медитации, которую можно выполнять самостоятельно. 

1. Найдите спокойное место, где вас не потревожат. В идеале — отдельную комнату.
2. Выберите для себя удобную позу. Рекомендую начинать пробовать медитации сидя. Найдите подушку, чтобы подложить ее под таз так, чтобы ягодицы достаточно высоко поднялись над коленями и разгрузили их. Это очень важно, так как самая частая ошибка начинающих — поза “по-турецки” без дополнительной опоры, из-за чего через 10-15 минут у медитирующих начинает все болеть и затекать. Сядьте так, чтобы вы могли держать прямую спину. Руки лежат произвольно, можно сложить их на бедра, ладонями вверх или вниз.
3. Закройте глаза и сфокусируйтесь на своем дыхании. Плавно и размеренно дышите, никак не контролируйте свое дыхание и полностью его отпустите. Оно протекает само по себе. Это очень важный момент, потому что в обычной жизни мы даже дыхание стараемся иногда контролировать, не замечая этого.
4. Делайте вдох и выдох. Проговаривайте про себя “вдох-выдох” или  сфокусируйте внимание в одну точку на животе, где вы ощущаете дыхание лучше всего: внизу живота или около пупка, например. Когда живот поднимается, проговаривайте “поднимается”, когда живот опускается, говорите — “опускается”.
5. Фокусируйте внимание только на одном выбранном объекте и позвольте всем отвлекающим триггерам просто появляться и исчезать. Сосредоточьте свое внимание на дыхании. Когда лишние мысли появляются, то важно их заметить-принять-отпустить, то есть вернуться к дыханию. 
   Существует частое убеждение, что в медитации не должно быть мыслей, якобы если они есть, то это плохо. Но мыслеобразование — естественный процесс и невозможно его избежать или остановить. Внутренний диалог не прекращается по щелчку пальцев. Мысли в любом случае будут появляться, и важно их просто отследить. Главное — обезличивать саму мысль и образ, принимать и отпускать. Не придавайте ей никакого значения, насколько бы важной она вам ни казалась.

Главное правило медитации: Заметить. Принять. Отпустить. 

Освоив эту технику вы можете медитировать сколько, когда и где угодно. 

Эту технику можно применять действительно каждому и учиться концентрироваться на себе, на своих мыслях и чувствах, и, в итоге, привести свой разум в порядок. Для нее вам не нужны никакие направляющие и сопровождающие. Если вам непонятно с чего начать, тогда вы можете выбрать себе лектора или пройти интенсив по майндфулнесс-медитации для новичков. 

И помните, медитация — это практика. С опытом она становится все более естественной. Начните с небольших сессий и постепенно углубляйтесь. 

Удачи в вашей медитативной практике! Желаю успехов в концентрации! 

Немного о теории медитации:

“Медитации раньше часто связывали исключительно с эзотерикой. Однако сегодня, в когнитивно-поведенческом подходе, в котором я сейчас работаю как психолог, медитация используется как один из основных инструментов и методов. 

Согласно когнитивно-поведенческой терапии мы видим мир в соответствии со своими когнициями, то есть нет одного объективного мира, каждый человек видит и воспринимает его по-разному. Доктор психологии Джон Кабат-Зинн в 1979 году основал «духовную медицину» и первым предложил использовать практику медитации в лечебных целях, основав направление майндфулнесс «mindfulness» (от англ. mindfulness- «осознанность», «внимание», «концентрация»). Этот подход основан на фокусировке внимания на своем внутреннем мире и на диалоге с самим собой.  Майндфулнесс  доказало свою эффективность при лечении множества психологических расстройств, включая, например, тревожность, проблемы с концентрацией, фобии и другие.

Суть майндфулнесс-подхода и фокусировки внимания заключается в том, что мы учимся отслеживать то, как видим мир, и сравнивать его с объективным миром, который лишен всяческой нашей оценки, становясь в позицию сверхнаблюдателя. Это позволяет нам управлять своим состоянием, эмоциями, мыслями и регулировать свое общее состояние, позволяя нам становиться более спокойными, сосредоточенными и сбалансированными во всех сферах жизни. 

Сегодня медитация и когнитивно-поведенческая психология – это не два разных, а два взаимодополняющих подхода.”

Об авторе: 
Валерий Касьянов - психолог, преподаватель медитации и осознанности: 

“Медитация - это универсальная комбо-техника, которая помогает любому человеку прийти к балансу, просто потому что и на физическом, и на ментальном уровне происходит отдых от работы, мыслей, эмоций, которые обычно захлестывают нас в повседневной жизни”. 

К медитации я пришел раньше, чем к психологии, больше 15 лет назад, потому что мне требовался какой-то инструмент, который будет помогать мне успокаиваться и собирать свой фокус внимания на важных вещах. Позже мое увлечение медитацией и самоанализом привело меня и в психологию. Еще во время обучения я увидел, что в когнитивно-поведенческой психологии активно используются практики майндфулнесс, которые включают и медитации, и наблюдение за внутренним диалогом.Техники майндфулнесс-медитации наиболее простые, эффективные и доступные, потому что они исключают всю эзотерическую и религиозную составляющие, и дают исключительно практические инструменты для каждодневной практики. 

Высшее образование и опыт: психолог, преподаватель психологии более 1 года, практика медитации более 15 лет. 

Кредо: «Что бы ты не делал, делай это максимально вовлеченно и осознанно. Тогда твоя жизнь наполнится счастьем и радостью». 

Контактные данные:
Официальный телеграм

Instagram (деятельность организации запрещена на территории РФ)

TikTok

Zen

YouTube